sms3end

در این مطلب نتیجه جدیدترین تحقیقات چندین مجله معتبر پزشکی در سال ۲۰۱۹ برای تقویت حافظه کوتاه مدت را در اختیار شما قرار می دهیم. دقت کنید در حال حاضر معدود روشهایی که برای تقویت حافظه از نظر علمی تایید شده اند، همین روشهای گفته شده در این مقاله است.

حتما برای شما هم اتفاق افتاده است که از این اتاق به اتاق دیگر بروید اما یادتان نیاید دقیقا قصد انجام چه کاری را داشتید. یا ممکن است کسی را ببینید اما هر چه به ذهنتان فشار می آورید اسم او به ذهنتان خطور نکند. یا مثلا برای خرید به فروشگاه بروید و وقتی به خانه برگشتید تازه یادتان بیفتد که موارد اصلی و مهم را فراموش کرده اید و نخریده اید. همه این مثال های آشنا واقعا ناراحت کننده هستند و به ضعیف بودن حافظه کوتاه مدت اشاره می کنند.

ضعف حافظه کوتاه مدت به دلایل مختلفی مثل مشغله زیاد، حواس پرتی، عدم تمرکز و همچنین ضعف عضله حافظه رخ می دهد. هر چه سن بالاتر می رود حافظه کوتاه مدت هم ضعیف تر می شود اما افرادی هم هستند که در هر سن و سالی با این مساله مقابله می کنند. مطمئنا کارآفرینان هم جزو همین دسته هستند؛ اما شما هم می توانید اوضاع را کنترل کنید و در جهت بهتر و قوی تر شدن حافظه کوتاه مدتتان قدم بردارید. این مطلب را بخوانید تا با همه نکات مهم مربوط به حافظه کوتاه مدت و راه های تقویت آن آشنا شوید.

حافظه کوتاه مدت دقیقا چطور کار می کند

حافظه کوتاه مدت فقط یکی از قسمت های سیستم حافظه شماست. این حافظه تمام اطلاعاتی که از دنیای بیرون وارد می شود را دریافت می کند و آنها را به شکل خاطرات در ذهن شما نگه می دارد.

مراحل مختلف حافظه عبارتند از:

  • داده های حسی: این مرحله دقیقا همان جاییست که محرک های حسی مختلف از دنیای اطراف شما گرفته می شود و به PNS (سیستم عصبی پیرامونی) می رسد. محرک های حسی ممکن است هر چیزی مثل پوسترهای تبلیغاتی یا هنری، کلمات مختلف کتابی که در حال خواندنش هستید و یا دیدن یک فرد جدید باشد.
  • ثبت حواس: محرک های حسی دریافت شده به شکل نورون در مغز حرکت می کنند. در جریان این حرکت، نورون های حاوی اطلاعات در ذهن ثبت یا فراموش می شوند. همه این مراحل در نیمی از ثانیه به وقوع می پیوندد.
  • حافظه کوتاه مدت: محرک های ثبت شده در این قسمت قرار می گیرند. حافظه کوتاه مدت به عنوان یک فیلتر برای ثبت و نگهداری موقت اطلاعات عمل می کند و تصمیم می گیرد که آیا اجازه حرکت بیشتر به اطلاعات داده شود یا آنها را کاملا به فراموشی بسپارد. این مرحله ۲ تا ۳ دقیقه طول می کشد.
  • حافظه بلند مدت: وقتی اطلاعات جدید به سلامت از حافظه موقت عبور کردند در حافظه بلند مدت جای می گیرند. اینجا همان جاییست که مغز برای همیشه اطلاعات و خاطرات شما را نگه می دارد. این خاطرات برای مدتها باقی می مانند و حتی اگر به آنها فکر هم نکنید باز هم در ذهنتان وجود دارند.

اطلاعات موجود در حافظه کوتاه مدت به سرعت از بین می روند مگر اینکه تصمیم بگیرید آنها را به یاد بیاورید؛ مثلا تصور کنید دوستتان شماره تلفنش را به شما میدهد. اگر شروع به تکرار شماره ها برای حفظ کردن آن کنید یعنی میخواهید این اطلاعات را نگه دارید تا از حافظه کوتاه مدتتان پاک نشوند. محققان دریافته اند که مغز در یک زمان فقط می تواند چهار نمونه اطلاعات جدید را ذخیره کند بنابراین سعی نکنید حجم زیادی از اطلاعات را در یک زمان حفظ کنید و به خاطر بسپارید.

حتما بخوانید: ۹ تا از بهترین و جدید ترین راه های افزایش خلاقیت طبق تحقیقات جدید

علاوه بر این، حافظه کوتاه مدت دقیقا شبیه یک فیلتر عمل می کند و اطلاعات غیر مفید را حذف می کند. این کار باعث می شود مسائلی که واقعا مهم هستند در ذهنتان باقی بمانند و بتوانید بعدها آنها را راحتتر به خاطر بیاورید.

ما در این مقاله ۹ روش عجیب اما بسیار موثر را برای تقویت حافظه موقت در اختیارتان می گذاریم. بعلاوه در ادامه نیز نکات مهم دیگری برای افزایش ذخیره اطلاعات در حافظه موقت در اختیارتان می گذاریم که به وسیله آنها می توانید حافظه کوتاه مدت قوی و پر سرعتی داشته باشید.

بخش اول: ۱۲ روش ساده

۱-هنگام یادگیری یک مطلب مهم آدامس بجوید.

احتمالا بعد از خواندن این مطلب به این فکر می کنید که از این به بعد باید آدامس جویدن در کلاس های درس آزاد شود! در واقع به دلایلی کاملا ناشناخته آدامس جویدن باعث افزایش فعالیت هیپوکامپ در مغز میشود که مرکز یادگیری است و ناحیه بسیار مهمی برای حفظ و نگهداری مطالب مهم محسوب می شود. طبق یک تحقیق انجام شده در انگلیس نشان داده شد که نمرات امتحانی دانش آموزانی که در کلاس آدامس می جویدند بیشتر از دانش آموزان دیگر بود و سریعتر از آنها می توانستند کلمات را به خاطر بیاورند. شاید وقت آن رسیده شما هم آدامس مورد علاقه تان را بجوید!

۲-چشم هایتان را ببندید و به اطراف بچرخانید.

شاید انجام این کار برایتان مضحک به نظر برسد اما حقیقت این است که واقعا به تقویت حافظه کمک می کند. طبق گفته محققان حرکت افقی چشم باعث فعال شدن هر دو نیمکره مغز می شود. مطالعه ای روی افراد مختلف نشان داد که کسانی که هر روز صبح ۳۰ ثانیه چشمهایشان را می بستند و به اطراف حرکت می دادند به طور متوسط ۱۰% بیشتر از بقیه در به خاطر آوردن موضوعات و مطالب مختلف موفق بودند.

۳- دستتان را مشت کنید.

مشت کردن دست ها، یعنی دقیقا همان کاری که موقع عصبانیت انجام می دهیم باعث افزایش احتمال به یاد آوردن مطالب می شود. بعضی ها اعتقاد دارند که با مشت کردن انگشتان یک دست می توانید اطلاعات را در ذهنتان ذخیره کنید و با مشت کردن دست دیگر آنها را به راحتی به خاطر بیاورید. از نظر محققان مشت کردن دست به فعال شدن مناطقی از مغز که به حافظه مربوط است منجر می شود.

۴- از فونت های غیر معمول استفاده کنید.

خواندن خطوطی که با فونت های پیچیده یا ناخوانا نوشته شده اند سخت و مشکل است و به تمرکز بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین این هم روش خوبی برای تقویت حافظه محسوب می شود! فقط چند دقیقه وقت بگذارید و متنی که قرار است بخوانید را با فونتی غیر معمول تایپ کنید و بعد شروع به خواندن کنید. با این کار مطمئنا بیشتر روی آن تمرکز خواهید کرد!

۵- روی کاغذ خطوط درهم و برهم بکشید.

اگر متوجه شدید کودکتان سر کلاس درس در دفترش خطوط نامفهوم و درهم می کشد این بار به جای سرزنش کردن او به خاطر بی توجهی اش به درس کمی فکر کنید! ثابت شده است که این کار به افزایش تمرکز و درک بهتر مفاهیم و اطلاعات جدید کمک می کند. حالا شما هم یک کاغذ سفید بردارید و شروع به کشیدن خطوط درهم و برهم کنید تا از این طریق افکار و ایده های خلاقانه تان را هم تقویت کنید.

۶- بخندید.

خنده یکی از ابزارهای ثابت شده و موثر در تقویت حافظه کوتاه مدت است. ثابت شده است که بعد از تماشای یک فیلم خنده دار ۲۰ دقیقه ای، سطح ترشح کورتیزول در مغز افراد افزایش می یابد. هورمون کورتیزول با کاهش استرس مرتبط است و اثر منفی تنش و اضطراب روی حافظه را کاملا از بین می برد. پس تا می توانید بخندید، چون خنده روی سلامتی کل بدنتان موثر است.

۷- زبان بدنتان را تقویت کنید.

مطالعات نشان می دهند که وضعیت و حالت های مختلف بدن به شکل قابل توجهی روی حافظه تاثیر می گذارد. اگر هنگام راه رفتن شانه هایتان را آویزان کنید و به پایین خیره شوید احتمالا خاطرات منفی و ناراحت کننده بیشتری به یادتان می آید. یکبار این کار را امتحان کنید! تمام حالت های بدن روی خلق و خو و حافظه شما تاثیر می گذارد. بر عکس این مساله نیز درست است. اگر صاف بنشینید یا موقع ایستادن کاملا صاف بایستید و شانه ها و صورتتان را آویزان نکنید تقریبا غیر ممکن است که به مسائل منفی و ناراحت کننده فکر کنید. صاف نشستن خونرسانی به اندام های مختلف را تا ۴۰% افزایش می دهد و روی حافظه کوتاه مدت نیز تاثیر مثبت زیادی دارد.

۸- رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشید.

همه می دانیم که مغز برای انجام فعالیت هایش به سوخت نیاز دارد و این سوخت از راه غذایی که می خوریم تامین می شود. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی سبزیجات، امگا ۳ و میوه ها به تقویت حافظه کمک می کنند. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه و سبزیجات تازه و امگا ۳ (ماهی و روغن زیتون) است. این رژیم نه تنها به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند بلکه ثابت شده است کسانی که در رژیم غذایی شان از اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر و گوشت و مواد لبنی کمتری استفاده می کنند ۱۹% کمتر از بقیه به مشکلات شناختی مرتبط به حافظه دچار می شوند.

۹- مدیتیشن کنید.

تحقیقات نشان می دهند حتی کسانی که هیچ تخصصی در انجام تمرینات مدیتیشن ندارند هم می توانند با این کار در هشت هفته حافظه شان را تقویت کنند. انجام منظم تمرینات مراقبه و مدیتیشن باعث افزایش تمرکز و تقویت عملکرد مغز می شود. مطالعات پزشکی دانشگاه هاروارد نشان می دهد افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند کنترل بیشتری روی ریتم آلفا دارند. آلفا یک موج ذهنی برای از بین بردن حواس پرتی های روزمره و پردازش مسائل و موضوعات مهم در ذهن است؛ اما این مساله هنوز اثبات نشده و در حد فرضیه باقی مانده است. علاوه بر این، مدیتیشن باعث افزایش خونرسانی به مغز می شود و مکانیسم ذخیره سازی اطلاعات در ذهن را تقویت می کند تا مغز بتواند همزمان با بالا رفتن سن باز هم توانایی ذخیره اطلاعات جدید را داشته باشد.

۱۰- نوشتن روی کاغذ را هم امتحان کنید.

یکی از ترفندهای بسیار خوب برای به خاطر سپردن اطلاعات نوشتن آنهاست. از این روش برای به خاطر آوردن لیست خرید و یا نکته های مهم درسی تان می توانید استفاده کنید. نوشتن عملیست که هم به تمرکز کامل نیاز دارد و هم چشمها، دستها و ذهن شما را درگیر خود می کند. مطمئنا وقتی چندین حس را برای حفظ کردن مطالب در حافظه کوتاه مدتتان به کار ببرید امکان فراموشی آن به حداقل می رسد!

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که نوشتن مطالب با دست در مقایسه با تایپ کردن تاثیر بیشتری روی حافظه کوتاه مدت دارد. این مساله به این دلیل است که وقتی خودتان چیزی را می نویسید مجبور به تکرار حرف به حرف تمام کلمات هستید اما وقتی از صفحه کلید استفاده می کنید فقط باید روی یک سری دکمه ضربه بزنید. یادتان باشد مداد قدرتمندتر از صفحه کلید است!

حتما بخوانید: برای تقویت مغز خود این ۱۰۰ کار را انجام دهید (جدیدترین تحقیقات دنیا)

۱۱- پیاده روی کنید.

هر چه از مزایای بی نظیر ورزش روی فعالیت مغز و ذهن گفته شود باز هم کم است! قدم زدن و پیاده روی کردن به خصوص در طبیعت نه تنها به افزایش عملکرد حافظه موقت کمک می کند بلکه استرس ها و تنش های زندگی روزمره را نیز از بین می برد. حتی اگر وقت پیاده روی کردن ندارید سعی کنید در محل کارتان هر روز چند دقیقه کنار پنجره اتاقتان بایستید یا در اتاقتان قدم بزنید. تحقیقات نشان می دهند که بعد از ۳۰ دقیقه پیاده روی عملکرد مغز به شکل شگفت آوری افزایش پیدا می کند و قوی تر می شود. با قدم زدن و فکر کردن درباره موضوعات می توانید راحت تر مسائل مرتبط با آنها را به یاد بیاورید و تمرکزتان را افزایش بدهید.

۱۲- به اندازه کافی بخوابید.

استراحت کافی در شبانه روز عامل بسیار مهمی در تقویت حافظه کوتاه مدت و عملکرد مغز است. تحقیقات بسیاری نشان می دهند که هر کسی برای داشتن انرژی و توان کافی برای انجام فعالیت های روزمره به ۷ تا ۹ ساعت خواب احتیاج دارد. در حین خواب، مغز تمام اطلاعات دریافتی در طول روز را غربال می کند و تصمیم می گیرد چه اطلاعاتی مهمند و باید در حافظه باقی بمانند. زیگموند فروید معتقد بود دلیل اینکه شبها در خواب رویاهای گنگ و درهم می بینیم این است که مغز در شب در حال پردازش محرک های دریافتی در طول روز است و اطلاعات بی اهمیت را در قالب خواب ها و رویاهای عجیب و غریب نشان می دهد.

بخش دوم: ۷ روش پیشرفته تر

۱-تقسیم کردن اطلاعات ورودی

تکه تکه کردن اطلاعات ورودی و تقسیم آن به قسمت های کوچکتر تکنیکی عالی برای نگه داشتن آنها در حافظه کوتاه مدت است. برای این کار کافیست هر نوع اطلاعات جدید را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید؛ مثلا اگر قرار است شماره تلفنی را به خاطر بسپارید آن را سه رقم سه رقم حفظ کنید. برای به خاطر سپردن اطلاعات جدید از تکرار کردن و نوشتن چند باره آنها هم می توانید استفاده کنید.

۲- از یادیارها یا Mnemonic استفاده کنید.

یادیارها یا Mneumonic ها شگردهایی هستند که برای به خاطر سپردن اطلاعات جدید استفاده می شوند. به سادگی می توانید برای اطلاعات مختلف یک یادیار بسازید تا به محض به یاد آوردن آن، اطلاعات اصلی مرتبط با یادیار به ذهنتان خطور کند؛ مثلا می توانید کلمات جدید را به شکل مخفف دربیاورید و یا آنها را به طور موزون و هم قافیه کنار هم بچینید تا راحت تر در ذهن ثابت شوند. فرقی نمی کند قصدتان مقابله با فراموشی در سالخوردگی تان باشد یا بخواهید برای امتحانات مدرسه آماده شوید. با استفاده این ترفندها می توانید اطلاعات جدید مثل لیست خرید، درس های مدرسه و دانشگاه و یا هر چیز دیگری را بهتر و بیشتر در ذهنتان نگه دارید.

حتما بخوانید: بهترین و جدیدترین روشهای مطالعه برای یادگیری سریع و موثر (تحقیقات جدید)

۳- تکنیک های آموزش ذهن را به کار ببرید.

هر چه سن بالاتر می رود نیاز به ایجاد چالش های متفاوت برای مغز بیشتر می شود. یکی از راه های عالی برای این کار انجام تمرینات ذهنی است. بازی های ساده مثل جدول کلمات متقاطع، سودوکو، حل معما، خواندن داستان های علمی تخیلی، نوشتن و حتی ورق بازی راه هایی عالی برای تقویت حافظه و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر است. علاوه بر این، بازی های ارائه شده توسط کمپانی CogniFit نیز راه خوبی برای تقویت حافظه کوتاه مدت و مهارت های شناختی دیگر شماست. این کمپانی طیف وسیعی از بازی های ساده و موثر را در اختیارتان می گذارد که با انجام آنها می توانید مهارت های مختلف تان را تقویت کنید.

۴- ویتامین های کافی مصرف کنید.

گاهی اوقات فراموشی و ضعف حافظه به خاطر کمبود ویتامین ها و برخی مواد مغذی در رژیم غذایی تان است. کارشناسان بهداشتی توصیه می کنند که هر کسی روزانه باید از موادی استفاده کند که تمام ریز مغذی های لازم بدن را تامین کند. در غیر این صورت باید با مصرف مکمل های غذایی این تعادل را برقرار کند. بعضی از ویتامین های مهم که بهبود حافظه کوتاه مدت کمک می کنند عبارتند از:

  • ویتامین B: این گروه از ویتامین ها شامل ویتامین B12، B6 و B9 (اسید فولیک) می باشد. ثابت شده است که ویتامین های گروه B در بهبود حافظه و سایر فرایندهای ذهنی مثل مهارت های کلامی و افزایش سرعت پردازش اطلاعات بسیار موثرند. علاوه بر این شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود این گروه از ویتامین ها منجر به افسردگی و از دست دادن حافظه می شود.
  • ویتامین های آنتی اکسیدان: ویتامین هایی مثل ویتامین E، C و بتاکاروتن رادیکال های آزاد که همان مولکول های سمی موجود در خون هستند را تجزیه و از بافت مغز محافظت می کنند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها مانع از کاهش عملکردهای شناختی مغز مثل یادگیری مهارت های جدید و بازیابی حافظه در سالمندی می شوند.
  • اسیدهای چرب امگا ۳: این اسیدها در واقع مولکول های چربی هستند که بیشتر در گوشت ماهی های آب سرد مثل سالمون و ماهی تن یافت می شوند و در افزایش عملکرد ذهن و تقویت حافظه بسیار موثرند. از اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان چربی های مفید یاد می شود که از مغز در برابر التهابات حفاظت می کند و کلسترول خون را پایین می آورد.

۵- در یک زمان فقط یک کار انجام دهید.

سعی کنید هنگام انجام کارها فقط روی یک موضوع تمرکز کنید و نگران بقیه مسائل نباشید. از آنجایی که همه ما دغدغه ها و مشغله های روزمره خود را داریم معمولا تمرکز کردن روی یک مساله برایمان سخت است و ممکن است در حین انجام یک کار همه چیز با هم به ذهنمان هجوم بیاورد؛ اما باید سعی کنید جلوی این روند را بگیرید تا به تقویت حافظه کوتاه مدتتان کمک کنید. با این کار می توانید اطلاعات بیشتری درباره مساله به خصوصی که روی آن تمرکز کرده اید به خاطر بسپارید. اغلب افراد این موضوع را رعایت نمی کنند اما مطمئن باشید با انجام این کار باعث ایجاد بازدهی بیشتر و افزایش بهره وری نیز می شوید. وقتی فقط روی یک موضوع خاص تمرکز می کنید از همه انرژی تان برای انجام آن استفاده می کنید و قطعا نتیجه آن نیز بهتر و خوشایندتر خواهد بود. علاوه بر این باید بدانید که تکنیک تمرکز حواس نقش مهمی در فرم دهی شکل مغز و رشد هر چه بیشتر آن دارد.

۶- از مسائلی که باعث حواس پرتی می شوند دوری کنید.

شاید برایتان اتفاق افتاده باشد زمانی که باید برای امتحان سخت و دشواری خودتان را آماده کنید سر و صداهای اطراف تمرکزتان را به هم زده اند. برای اینکه حافظه کوتاه مدتتان تقویت شود باید تمام تلاشتان را بکنید که از مسائل برهم زننده حواس دور شوید. از آنجایی که اطلاعات فقط برای ۲ تا ۳ دقیقه در حافظه کوتاه مدت باقی می مانند اگر در این زمان با انواع و اقسام موضوعات جانبی مشغول شوید و حواستان پرت شود شانس اینکه مطالب و موضوعات اصلی در حافظه موقتتان ثبت شود را از دست می دهید. علاوه بر این به یاد آوردن موضوعات هم برایتان سخت تر خواهد شد و مجبور خواهید شد چندین و چند بار یک موضوع را بخوانید و حفظ کنید.

۷- مطالب را با صدای بلند بخوانید.

اگر قرار است یک شماره تلفن را حفظ کنید آن را با صدای بلند بخوانید. با این کار مطالب بهتر و راحت تر در حافظه موقتتان ثبت می شوند چون هم به آن فکر می کنید وهم گوش ها صدایی که از دهانتان بیرون می آید را می شوند و به فرایند حفظ مطالب در حافظه موقت کمک می کنند. با این روش شما از احساسات چندگانه تان برای ثبت یک مطلب خاص در حافظه موقت استفاده می کنید و احتمال ماندگاری آن را افزایش می دهید.

حتما بخوانید: ۳۰ تا از بهترین روشهای گیاهی افزایش هوش و حافظه طبق جدیدترین تحقیقات

بسیار خب! هر چیزی که لازم بود درباره حافظه کوتاه مدت و روش های تقویت آن بدانید را بررسی کردیم. حالا چشم هایتان را ببندید و به چپ و راست حرکت بدهید، شاید کمی سرگیجه بگیرید اما ارزشش را دارد! سعی کنید صاف بنشینید و ببینید که آیا می توانید همزمان با خندیدن آدامس هم بجوید؟!

نوشته چطور حافظه کوتاه مدت خود را تقویت کنیم؟ (۱۹ روش عجیب اما موثر) اولین بار در هنر فردی. پدیدار شد.

  • مقاله
  • ۱۵ اسفند
  • بدون نظر
  • 39 views

برچسب ها :

برچسب ها

تمامی حقوق مطالب برای اس ام سانگ محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.